Gesund bleiben und vorsorgen mit Ballaststoffen

Ballaststoffe sind Bestandteile pflanzlicher Lebensmittel, die vom menschlichen Körper nicht abgebaut werden können. Sie sind in Obst, Gemüse, Pilzen und Hülsenfrüchten sowie diversen Getreideprodukten zu finden. Lange Zeit glaubte man, dass Ballaststoffe für die Verdauung bloßer Ballast seinen. Heute weiß man jedoch, dass ein hoher Ballaststoffanteil in der Ernährung für eine gesunde Verdauung unbedingt nötig ist. Denn Studien haben gezeigt, dass eine ballaststoffreiche Ernährung die Entstehung zahlreicher Krankheiten verhindern kann. Dazu zählen Erkrankungen des Magen-Darm-Trakts sowie Stoffwechsel- und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

 

Speziell die löslichen Ballaststoffe werden im Dickdarm von dort lebenden Bakterien durch Fermentation (Vergärung) abgebaut, wodurch Gase, wie beispielsweise Butyrat, entstehen. Dieses stärkt die Barrierefunktion der Darmschleimhaut, sodass weniger Bakterien und andere Giftstoffe in den Körper übertreten können. Speziell beim Dickdarmkrebs kann eine adäquate Versorgung an Ballaststoffen das Erkrankungsrisiko senken.

 

Neben der Vorbeugung diverser Erkrankungen spielen Ballaststoffe außerdem in der Prävention von Übergewicht eine wichtige Rolle. Denn generell weisen ballaststoffreiche Nahrungsmittel einen höheren Sättigungseffekt auf. Die Magenentleerung verzögert sich dadurch, was zu einem verlangsamten Blutzuckeranstieg führt. Das hat zur Folge, dass weniger Insulin ausgeschüttet und somit die Fettspeicherung vermindert wird. Zusätzlich führt die verstärkte Magenwanddehnung die Ausschüttung von Sättigungshormonen.

 

Laut Weltgesundheitsorganisation (WHO) sind Ernährungs- und andere Lebensstilfaktoren für etwa ein Drittel der Krebskrankheiten verantwortlich. Eine ballaststoffreiche Ernährung kann helfen, das Risiko für diverse Krankheiten und Übergewicht zu reduzieren.

 

Wie viele Ballaststoffe soll ich täglich zu mir nehmen?

 

Für Erwachsene gelten 30 g Ballaststoffe als tägliche Aufnahmeempfehlung als ideal. Diese sind beispielweise in folgenden Nahrungsmitteln enthalten:

 

  • 4 Scheiben Vollkornbrot
  • 1 Apfel
  • 1 Birne
  • 200g Kartoffeln
  • 300g Gemüse

 

Auch Müsli oder Getreideflocken können eine wertvolle Quelle für Ballaststoffe darstellen. Im Handel steht ein nahezu unüberschaubares Angebot von Produkten zur Verfügung. Doch Achtung: Besonders ballaststoffreiche Produkte können häufig herstellerbedingt mit einem (sehr) hohen Zuckergehalt verbunden sein!#

 

Die Praxis zeigt, dass es viele in einem hektischen und stressigen Alltag nicht schaffen, sich ausgewogen und ballaststoffreich zu ernähren. Folgendes Beispiel soll verdeutlichen, dass es der durchschnittliche Österreicher kaum schafft, seinen Ballaststoffbedarf über die normale Ernährung zu decken:

 

Frühstück 1 Semmel mit Butter und Marmelade 1,5 g
 Jause  Apfel  2,0 g
 Mittags  Putengeschnetzeltes mit Nudeln & Eisbergsalat  3,0 g
 Jause  Obstkuchen mit Kaffee und Milch  2,5 g
 Abends  Wurst, Käse, 2 Scheiben Mischbrot, 2 Tomaten  5,5 g
   Summe:  14,5 g

30g Ballaststoffe wäre die tägliche Aufnahmeempfehlung

 

Für all jene, die zu wenig ballaststoffreiche Nahrungsmittel zu sich nehmen, sind Ballaststoffsupplemente, also die Einnahme von zusätzlichen Ballaststoffen in Pulverform, die ideale Möglichkeit das Ballaststoffdefizit auszugleichen.